寝つきが悪い
夜中に目が覚めてそこから寝られない
寝てるのに疲れが取れない
そう悩むことって、ありますよね。
寝よう寝よう、と思えば思うほど眠れなくなったり、
翌日の昼間に眠気が来て困ったり…。
そこで今回は、臨床心理士・公認心理師という心の専門家である私が快眠のために実践していることをご紹介します。
朝日を浴びる
良質な睡眠のために朝日を浴びることは、最近科学的にも注目されています。
できるだけ、朝9時くらいまでに、15分程度あびます。曇りや雨の日の光でも十分な効果があると言われています。
朝起きたときに部屋のカーテンをあけて軽くストレッチやラジオ体操するが理想的ですが、そこまでできなくても大丈夫。まずはカーテンをあけて日光を浴びることをやってみましょう。
部屋の方角によっては朝日が入らない場合もあるので、そんなときは光で起きるタイプの目覚まし時計を使うことをおすすめします。音ではなく光りで目が覚めるので自然に近い形で起きられますし、災害時のランタン代わりにもなって安心です。
カフェインは午前中まで
私はコーヒーが大好きです。ですが、基本的には午前中だけ飲むようにしています。
体内に入ったカフェインが半分に減るまでにかかる時間は一般的には２～8時間と大きな幅があることが知られています。
ですので、人によっては午後にカフェインをとると寝る時間になってもカフェインの覚醒効果が続いてしまうことになります。
午後からはカフェインの入っていない飲み物をとりましょう。
カフェインの多い飲み物としては
紅茶
緑茶
エナジードリンク
などがあげられます。
私が午後に愛飲しているのは、ルイボスティーやハーブティーです。特に夜、寝る前などは温かくリラックス効果のある香りのハーブティーを飲んでいます。最近では睡眠に特化したハーブティーもあるので、眠前の水分補給としても重宝しています。
その日のストレス、その日のうちに
モンモンと考えてしまうものがあると、ベッドに入ってからもそのことを考えて目が覚めてしまうことがあります。
その日にあった嫌なこと、何となくモヤる出来事。そういったことから来るストレスの積み重ねが不眠を呼びます。
ですので、私は極力（ゼロにはできなくても）その日のストレスはその日のうちに消化するようにしています。
ストレスを消化するというのは、そのストレスの元凶をなかったことにすることや、生じた問題の根本解決をするということとは違います。毎日そこまで取り組んでいたらかえって身が持ちません。
私がしているストレスの消化とは具体的には
・ノートに不満を思いっきり書く
・心理士仲間に話してお互いにケアする
・自分の決めているストレス解消法をする（ヨガ・水回りの掃除など）
といったことです。
ノートに不満を書くことは、誰にも迷惑かけずにひっそりとできるうえに、費用もほとんどかかりません。誰に読ませるものでもないので感情のままに殴り書きしてもいいし、逆にとても丁寧に書くことで心を落ちつかせることもできます。そうして書き終わったものを読み返していると、なんだかストレスの内容がどこか他人事のような距離感で感じられるようになっています。
心理士仲間に話すというのは、心理士ならではの方法かもしれません。カウンセリングに長けた仲間に話すと、いつの間にか心の中がすっきり整理されていきます。私が話すときもあれば、仲間の話を聞くこともあり、お互いにケアしあっています。やはり心の専門家に話を聞いてもらうというのは、心の整理にはとてもおすすめです。
最近では予約を取って決められた日時に直接会って話す典型的なカウンセリング以外にも、オンラインや電話で気軽に心理士と話ができるものや、メールなどの文章を使ったカウンセリングなど色々ありますので、ニーズに合った方法を選べるという点で、良い時代になったな、と感じます。
そしてストレス解消法としていくつか手持ちのカードを持っておくというのもとても大切です。私はノートや心理士に話すちう方法以外にも、ヨガで体をほぐしつつ心もほぐしたり、水回りをピカピカにする達成感（？）でストレスを発散したりといった、いくつかのストレス解消法を手持ちのカードとして持っています。
ストレスを消化して寝室に入ると、モヤモヤした気持ちで睡眠を妨げられることなく気持ちの良い眠りに入ることができます。
軽い運動
ひとつ前のストレス解消法としてのヨガともつながるのですが、良質な睡眠のためにあえて毎日軽い運動をするようにしています。
あくまで、軽い、運動です（私はきつい運動が大嫌いです）。大抵はヨガをしています。
それも、「自律神経を整える」「優しい」「初心者向け」「呼吸法」といった、なんだか負荷の低そうな言葉の入ったヨガを好んで行っています。
時間は寝る前に大抵10～30分程度で、ほんのり体が温まる程度の強さ（汗はかかない）くらいでしています。
また、日中も天気が良くて時間さえあればのんびり散歩をしたりもします。
この軽い運動をしているかしていないかで、眠りにつくまでの速さが違います。
ゆっくり入浴
気持ちのいい睡眠のために、私は真夏でもゆっくり湯船につかります。そうすると、真夏でも意外とクーラーなどで体が冷えていることに気が付いたり、足が思いの外こわばっていてマッサージをすることもあります。
入浴で体温を上げ、就寝時刻に体温が程よく下がる（もとの体温に戻る）ことで入眠しやすいく熟眠に繋がるということもありますし、純粋に温かいお湯にゆったりつかることはリラックスにつながります。
ですので、就寝予定時間の2時間くらい前には入浴を終え、気持ちのいい睡眠に備えるようにしています。
夕食は軽め
これは個人差があるかと思いますが、私はお腹いっぱい食べると眠れません。
夕食はできれば19時までには終わらせたい、そして一日の中で一番軽くしたい。
まったくの空腹ではないけれども胃に重たさを感じない、という位が一番負担なく眠りにつくことができます。
自分時間を確保する
一日中仕事に育児、家事に追われて自分の時間が取れない
という時、いざ寝る時間になってもまだ「他にも何かすることあったっけ？」と頑張りモードが解けないことがあります。
そうすると何となく興奮してしまって寝つきが悪くなるんです。
ですので私は、必ず自分時間を確保するようにしています。
人によって自分時間に何をするかは違ってくると思いますが、私の場合は、
読書
日記（３行くらいで終わる）
瞑想 等
の時間を大体20～30分程度とるようにしています。
自分のために時間を使うと、気持ちも落ち着いて眠りにつくことができます。
スマホは寝室に持ち込まない
これは私にとって、良質な睡眠をとるためには必須です。
寝室にスマホを持ち込むとつい、
ふと気になったことを調べ始めたり
時間を見てしまったり
誰かからのメッセージで覚醒してしまったり・・・
個人的には、スマホは寝るときにはリビングにでも置いておいて何の支障もないと思っています。
特に、普段からスマホ依存気味の人は良質な睡眠のためにはスマホとは距離を置くことをおすすめします。
深夜に（目が覚めても）時計は絶対見ない
ついついやってしまいがちなのが、深夜にトイレなどでふと目が覚めたときに時計を見て時間を確認してしまうことです。
時間を確認しようを時計をみると時間が読める程度には明るい光が目に入ってしまい目が覚めてしまいますし、
時計を見て「あと〇時間寝れる」といった計算をしてしまうことで脳が覚醒してしまいます。
なので私は深夜に目が覚めても、決して時計を見ずに、また目を閉じます。
夜中に今の時刻を確認しなくたって、特に困ることはありません。
寝具にこだわる（予算の範囲内で）
枕やマットレスの質は、意外と睡眠に直結します。
私は「最近よく眠れないな」という時には枕を変えてみます。毎日使うものなので気が付かないうちにヘタってしまっていて自分に合わなくなっていることがあるからです。
ウン万円する、定期的に高さなどを調節するようなアフターケアがある枕を購入するのもいいのでしょうが、正直私は今は枕にそこまでこだわる勇気がありません。
自分の予算にあった範囲内で枕を変えるだけで充分気持ちよく眠れています。
ちなみに、私が使っている枕がこちらです。
他にもマットレスをこちらに変えて、起きたときの体のきつさが楽になりました。
参考程度にどうぞ。
まとめ
毎日の睡眠は体の回復だけでなく、脳や心の回復にも影響があります。
良質な睡眠をとることができれば、心身健やかに毎日を送ることができ、生活の質自体の向上が期待できます。
心の専門家として、良質な睡眠を日々のメンタルケアに生かしている私の実践法が参考になれば幸いです。