心理士がおすすめする　夜にするべき快眠法5選

日々の生活を健全な精神で乗り切るために重要なのものの一つに、睡眠があります。

あなたも、快眠できているかどうかによって翌日のパフォーマンスが変わることは、普段の生活の中で体験済みなのではないでしょうか。

これらの悩みが当てはまるなら、最近の睡眠状況を少し振り返ってみてください。

Mio

快眠、できていますか？

もしも今の睡眠に満足してないのなら、今回ご紹介する快眠方法をぜひ試してみてください。

なるべくお金と労力のかからない、とっかかりやすいおすすめの快眠法を、特に夜にできることだけに特化してまとめました。

参考になれば幸いです。

体を温める

体を温める。より厳密に言うと、深部体温を上げる、です。

ただし、誤解されがちなので詳しくご説明すると、深部体温を上げるだけでは快眠にはつながりません。
正確には、上がった深部体温が下がって皮膚温度との差がなくなってくることが快眠に繋がるのです。

深部体温を、上げて、下げる。

深部体温をしっかり上げておくと、そこから90分程度で深部体温が皮膚温度まで下がってくることが、最近の研究で分かっています。

ですので、寝たいと思っている時間から逆算して1時間半前くらいまでにはしっかり体を温めておき、深部体温が下がるタイミングで就寝する、というのがベストです。

そして、深部体温を上げる（体を温める）方法としておすすめなのが以下の３つです。

入浴

具体的には、

約40度のお湯に15分程度つかることが深部体温を上げるという研究結果があります。

ですので、昔流行ったような体温とほぼ同じ温度のお風呂でのんびり半身浴、というのは快眠の観点からはおすすめしません。

40度くらいのお湯に、のぼせない程度の時間しっかりつかることで深部体温を上げましょう。

足湯

などの場合には、足湯をおすすめします。

足がゆったり入るくらいのバケツや洗面器の中に40～42度くらいのお湯を張り、
そこに足をいれて15分ほどゆっっくり過ごして体を足から温めます。

さらにそこにリラックス要素のアロマオイル（後ほど詳しくご紹介します）を入れるとなお良しです。

靴下

寒い季節や、冷え性の人に特におすすなのが、靴下です。

ウール素材や綿などの保温性に優れ、かつ肌触りの良い素材のものを選びましょう。

靴下では深部体温を上げることは難しいのですが、温めた足から熱が発散される（熱解放と呼ばれています）ことで快眠につなげることができます。

就寝の直前まで履いておき、必ず脱いでから寝ましょう。履いたままだと足から熱が解放されず、上手く快眠できません。

アロマオイル（芳香浴）

脳が心地よいと感じる香りには、副交感神経を優位にして心身をリラックスさせる効果があります。

快眠におすすめの香りはラベンダーです。

ラベンダーの香りには高いリラックス効果があると様々な研究でも実証されているので、もしもラベンダーのアロマオイルの香りをかいでみて不快な感じさえなければ、最初にラベンダーの香りで入眠してみてください。

また、他にもいろいろなところから快眠に特化した香りをブレンドしたアロマオイルも販売されていますので、ラベンダーに限らず、色々なアロマオイルを試してみてください。

使い方としては

といった方法がありますので、自分に合った方法を取り入れてみてください。

その日のストレスを整理する（あわよくば消化する）

ストレスは快眠の大敵です。

しかし、このストレス社会。ストレスをゼロにすることは困難といえます。

ですので、せめてその日のストレスはその日のうちに整理をしておきましょう。

そうすることで、就寝のタイミングになってもグルグルと嫌なことを考えてしまって目が冴えてしまう、ということを防ぐことができます。

ストレスの整理方法としては、

の2つがおすすめです。

日記は誰に見られるでもないので心置きなくその日に感じたストレスを思ったように自由な言葉で書きましょう。気持ちも含めて書くのがおすすめです。
「職場の人に勘違いされて、私がしたことじゃないのに注意されて悲しかった」といった、１文でもＯＫです。

日記は、書いているうちにその出来事から心理的に距離をとることができるので、ストレスを整理するのに向いています。

そしてもう一つ、

心の専門家に、カウンセリングほどではないけれど、ちょっと話を聞いてもらうというのもおすすめです。
愚痴を言う、と思ってもらっても大丈夫です。

心の専門家は話を聞くことにも長けている場合が多いので、その日のストレスを愚痴っているうちに気持ちが整理されることが期待できます。

最近では【ココナラ】というアプリで臨床心理士や公認心理師が、単純に話を聞くというサービスを提供していて、
しかも時間帯もかなり幅広く、夕方や夜でも受け付けていることが多いのでカウンセリングよりも敷居が低く気軽に利用できてかなりおすすめです。

寝るまでのルーティンを決めておく

当たり前のことを言うかもしれませんが、脳は何かを考えているときに活性化します。

「何しようかな」「これはどうなんだろう？」そういったことをあれこれ寝る前に考えてしまうと、脳が起きてしまい、快眠からは遠ざかってしまいます。

そこでおすすめなのが、寝る前の行動をルーティン化（習慣化）してしまうことです。ルーティン化すれば、「次は何しよう」と考えなくても慣れれば自動的に行動することができ、しかも脳にとっても、そのルーティンの後に寝るんだという準備ができるのです。

ルーティンの一例としては、

といったことです。

電子機器は21時以降は触らない

快眠したい夜に、スマホなどの電子機器は天敵です。

スマホやパソコンなどの画面からでる光にはブルーライトが含まれています。ブルーライトとは、太陽から出る光の一種ですので、この光が目から入ると、脳がまだ昼間だと勘違いをしてしまい、眠気が来にくくなってしまう可能性があります。

できれば就寝予定時刻の1時間前にはスマホやパソコン、テレビなどは見ず、暖色系の色の暗めの照明などですごしてみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか。

快眠のため、特に夜にできるものに厳選してご紹介してきました。
なるべく簡単に始められるものをご紹介してきましたので、快眠のため、ひいては日々を快適に過ごしていくために、ぜひ試してみてください。