【簡単】眠れない　臨床心理士が実践している4つの快眠法

あなたは最近、よく眠れていますか？

といったお悩みはありませんか？

そこで今回は、臨床心理士・公認心理師という心の専門家である私が実践している、気持ちよく眠るための簡単な対策を4つご紹介していきます。

朝9時までに朝日を浴びる

と疑問に思ったかもしてませんが、実は朝日は夜に気持ちのいい睡眠をとるためには非常に重要な存在なのです。

人は、体内に概日リズム、という体内時計を持っています。

その体内時計を「朝は起きる時間、夜は寝る時間」というリズムに整えるために朝9時までに朝日を浴びる必要があるのです。

朝日は、雨の日や曇りの日など、太陽が直接見えていなくても、毎朝数分間浴びるだけで概日リズムを整えるのに十分な効果を発揮します。

朝日を9時までに浴びる習慣をつけると、体内時計の力で夜には体が睡眠を欲するようになりますよ。

もしも日当たりの関係で午前中に日光を浴びることが難しい、という場合には光で目が覚める時計を利用するのも手です。

私も出張の時に持っていくのですが、朝日の当たらない部屋でも明るい光を浴びながら目を覚ますことができておすすめです。

カフェインは午前中まで

カフェインに覚醒作用があることは有名な話です。

このカフェイン、人によって効き具合に差があるのですが、気持ちのいい睡眠のためにはなるべくお昼以降は摂取しないことをおすすめします。

カフェインの入った飲み物としては、

といったものがあります。

普段上記の飲み物を１日中飲んでいる、という方の中には、それを止めるだけで寝つきが劇的に良くなった、と言われる方もいます。

カフェインの入っていない飲み物でおすすめなのはハーブティーやルイボスティーです。ホットで飲むとリラックス効果も期待できるので愛飲しています。

ごく軽い運動

私は運動が基本的に嫌いです。

なので、できれば運動は一切したくない。

ですが、気持ちのいい睡眠をとるために、1日のうち20分だけ、ごくごく軽い運動をするように心がけています。それは…

です。

散歩も、ウォーキングのようにせっせと歩く、というよりはダラダラ周辺を散策するように。

ヨガは、Youtubeで適当にみつけた、呼吸やストレッチを重視したスローテンポのものをその日の体調に合わせて（肩こりを感じる日には「肩こり改善ヨガ」など）。

運動のポイントとしてはハードすぎるものはしないということ。

これは私が運動嫌いだからというわけでは決してなく、負荷の強すぎる運動はかえって体を興奮させ、睡眠の質が下がる可能性があるためです。

ごく軽い運動は習慣化するにもハードルが低く、肩こり解消やダイエット効果などの睡眠以外のメリットもありますので、とてもおすすめです。

今はこういった↓オンラインでできるヨガレッスンがあるのでとても重宝しています。

電子機器は19時まで

パソコンやスマホ、私たちにとって欠かせないとても身近なツールです。

しかし、これらの電子機器の使用が質のいい睡眠を妨げ、眠れない原因になっていることも。

というのも、実はパソコンやスマホの画面からはブルーライトという目には見えない光りが出ているからです。

ブルーライトとは、先ほどご説明した朝日にも含まれる光で、目から入ることで脳や体に「今、朝だよ」というメッセージを伝えてしまうのです。

そのため夜（本来ならば日光が無い時間）に浴びてしまうことで脳や体が夜モードになることができず、なかなか寝付けない、という悩みに繋がっていくのです。

ちなみに私は夜中にトイレなどで目覚めたとしても、時間の確認のためにスマホを見る、なんてことは絶対にしません。

これをするとせっかくまだ寝ぼけモードで寝直す気だった脳が覚醒してしまうからです。

夜中に起きたとしても、時間を気にしてスマホを見てブルーライトを浴びるのは絶対にやめましょう。
（夜中に起きたとき、それが何時かなんて気にしても仕方ありませんよ）

まとめ

眠れないと困っている時、できれば簡単なことから対策をしたいものです。

これでだけで私は眠れない夜から抜け出すことができましたので、ぜひ試してみてください。